通过及时激励和增压刺激法相结合，实现内在自我效能循环
最近几年，我在自我规划方面投入的精力和时间不计其数，但在多次尝试后，自己仍然维持不了较高水准的效能，甚至有点怀疑自己到底能不能有效地做自我规划了。现在写下这篇文章，也是寄希望于这场长久的煎熬能在这次考量中盖棺定论，从而帮自己彻底总结出一套行之有效的“自我效能规划”方法论。
首先，我得确切地探讨一下压力的实质及其危害。可以明确的是，无论是经由额叶皮层的决策，或是由神经节主导的活动，这些“任务”都或多或少地消耗了一定数额的能量。而其中任务性质的不同，也就意味着不同的任务会对不同的腺体或功能区造成不同程度的刺激。越是枯燥且艰难的任务，就越难刺激到影响人体兴奋的腺体，这种现象很大程度上导致了内心深处压力的产生。在腺体刺激不足、人体兴奋程度不够高的情况下，额叶皮层的工作效率也大打折扣，其对神经节的调控作用也显著下降，从而使自己看起来效率不高，自控力不足。
过度压力导致额叶皮层疲劳的一个前兆是自己的行为开始被神经节组织接管，也就是自我意识逐渐变得薄弱，并且神经节倾向于通过一些能够快速刺激腺体分泌的享受性质的活动来帮助额叶皮层恢复，具体来说，就是自己变得贪玩，并且很容易时不时玩过头。如果强迫自己在额叶皮层过劳的状态下使用自我意识，也容易触犯一些平时不会犯的低级错误，比如出门忘带钥匙、不小心把手机落在某个地方还回想不起来等等；更严重的表现形式包括自我情绪掌控能力变弱、对外界刺激的敏感程度下滑等等。
这里所说的压力，实际上是一类笼统而广泛的心理活动的总称。为了便于理解，我举几个自己亲身经历的例子：每次熬夜之后，自己总会有种深刻的疲劳感；在高强度地复习、或者处理大堆紧急的事情之后，自己会对保持自我效能产生强烈的抵触感，迫切地想要放松一下，甚至是什么都不想去做；在自己已经开始放弃维持自我效能之后，我会对除了享受之外的其他信息感到烦躁甚至抵触，或者干脆完全屏蔽掉这类的信息，只有在完全恢复好之后，才能从一些信息中重新获取激励感。
从人的生理健康的角度来说，一定程度的压力增幅就像少量的毒剂，也能充当腺体分泌物的作用刺激额叶皮层，激活自己的效能；但过量的压力则会彻底地摧毁自我效能。我的一些经历也能印证这种观点：在被动感受到一定程度的压力之后，通过主动强迫自己完成任务，或者去做其他更有新鲜感、且具备一定压力的任务，自己反而能够再次获得动力。但当我长期地逼迫自己，或者不断地增加新任务的数量之后，我能得到的激励感也会越来越少。在此也可以定论，所有的时间管理方法也不过只是上述增压刺激法的不同形式罢了，这些时间管理方法对于面对过度压力的情形都是不适用的。因为时间管理的本质就是通过增加自己的心理压力，从而刺激额叶皮层实现自我能效，只是通过这种方法获取的能效水平往往一般，而且也不太稳定，在过度使用后还容易导致自我崩溃。
总的来说，这种增压刺激法与经济史上的“放血疗法”如出一辙，都不过是饮鸩止渴，长期过度使用的结果也必然只能是毒发身亡。从以往的经历看，这种崩溃表现出来也就是自己精神崩溃、意志消沉或头晕耳鸣等等了。更深入地说，由于我所面临的压力超出了自己所能承受的极限，额叶皮层彻底地丧失了调控作用，而神经节自动地使自己回到某个能快速提供愉悦感的活动上来，直到自己能承受住压力为止才允许额叶皮层重新接管身体。而人也不过只是一个复杂一些的系统，在这个系统彻底失控后，如果来自外部的过量压力始终存在，那么可以预见，在接下来的很长一段时间内这个系统都将陷入恶性循环，很难恢复正常工作了。即便偶尔能恢复过来实现自控，这个状态在自己重新面对过量压力时也维持不了太久。
增压刺激往往是把作用有限的双刃剑，但是在某些情形下，这种方法也确实有其用武之地。在长期假期中，由于任务较少等原因，自我效能很容易恢复，自己也比较愿意主动学习。但由于压力太少，额叶皮层的调控也不能完全做到将自己固定在一个高能耗水平上、强迫自己不去享受，因此这段时间的自我效能感通常也不会太高，导致这一段能有效提升自己的空窗期很容易就被浪费了。这时如果能主动地参与一些项目或者集体学习活动，或者通过一定的时间管理与自我惩罚技巧，为自己主动增加一些压力，那么这段假期的自我效能就会得到更充分的利用。
从长远的发展角度看，真正长效的自我激励方法还是要回到以及时回报和增压刺激相互结合的主线上来。在校学习或者上班工作阶段的压力时常都会超出自己所能负担的极限，通过增压刺激法获取效能也只会适得其反。这时，在某项任务完成后及时回报自己的劳动，使自己获得更多的愉悦感、以刺激腺体分泌也十分重要。此外，在高压状态下强迫自己维持积极乐观的心态和高质量的社交也很关键，或者说心理压力越是大，额叶皮层就越是需要更多的腺体分泌物来维持其活性。
“兵败如山倒”也是一个可以作证的反面例子：士兵在不得不面对紧张氛围下的压力时，额叶皮层在急剧负荷中会迫使人们倾向于听到更多的好消息和正反馈，长时间的未知和恐惧会逐步地透支额叶皮层，而坏消息大规模地传播，就会导致额叶皮层彻底失调、所有人的心态同时崩溃，而这种危害往往也会变得前所未有的巨大且恶劣。
通过及时回报法，原本处于疲劳状态的额叶皮层在腺体分泌物的影响下，能得到快速缓和。尽管额叶皮层不能恢复到完美的工作状态，但在腺体分泌物的帮助下，额叶皮层仍然恢复了一定的工作能力，从而不至于让自我能效完全失控。这一过程中，延迟满足感产生的内啡肽往往发挥着主要的调节恢复作用。从个人表现的宏观角度来看，这时的个体在经过过量劳动后，仍然没有表现出明显的疲劳感，有着相当的劳动能力，这正是及时回报法的最终效果。
最后，除了上述两种方法外，额叶皮层也需要真正的“休息”，也就是让其完全进入休眠状态。不过，休眠额叶皮层是一件值得慎重考量的事情，因为这意味着由神经节完全负责接下来的活动。在造成压力的事情没有得到妥善解决前，自己也不能主动休眠额叶皮层。“休眠”的形式多种多样，睡觉无疑是最好的休眠，当然刷剧玩游戏等也是休眠额叶皮层的一类形式。这其中，以短视频为代表的“奶头乐”对自我效能规划的破坏性最大。在频繁地刷短视频的过程中，额叶皮层会因为经常性地休眠，无法得到充分地启动和运转，从而严重影响了自我效能的实现。
此外，还要避免通过成瘾性强的活动休眠，如黄赌毒等。休眠之所以限制如此多，正因为它是通过多巴胺加速额叶皮层的恢复过程。相比于内啡肽，多巴胺往往具有极强的成瘾性和依赖性，许多疾病如性瘾、毒瘾等正是由于严重依赖多巴胺才导致的。一般不建议通过除睡觉以外的其他形式休眠。当然，如果感到压力巨大，且条件充裕，及时回报法作用不明显，必须强行休眠额叶皮层时，做一定的妥协也并非不可。但不管怎样，总要远离让自己依赖多巴胺调节的活动。（对我来说，刷短视频的危害也不只如此。由于短视频的内容多种多样，如果刷到一些视频而感受到压力，重新激活了自己的额叶皮层，那其休眠效果也就大打折扣了，同时刷短视频的时间也只会白白浪费。）
总体而言，在几乎没有压力的情况下，要通过增压刺激法快速激活额叶皮层。而在额叶皮层严重疲劳时，则要采用及时回报法，包括但不限于尽量经常性的鼓励自己，给自己加“鸡汤”，食用高糖分的食物或饮品，并且和其他人保持密切的和谐氛围，防止听到任何可能的坏消息，还要尽量避免通过增加刺激法来获取效能。大多数时间，结合使用增压刺激法和即时回报法更有效。一般来说，只要做法正确，在长期的时间内，自己的自我效能水平应该是可以维持在较高水平的，并且感受到的压力也会逐渐趋于稳定。
我对本文的探讨结论比较满意，到这里也暂时可以停下来了。我的下一步目标是进一步地探讨这种人与人之间压力转移的生物机理，以及其与权力分化、社会形态甚至种族发展等大的问题的关联，也希望能在这个过程中进一步地明确如何获得更多的自我能效。
就当前阶段来说，利用本文的结论，为了防止自己陷入无止境失控的恶性循环，现在就有必要开始一些理论落地方面的工作了。
